La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la capacidad para realizar tareas moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas es el más importante de los elementos relacionados con la salud, dado que resulta básica para el desarrollar y mantener la salud cardiovascular.
En el desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria es muy importante el modo o el tipo de actividad utilizado. Andar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, remar, esquí de fondo, subir y bajar escaleras son los más utilizados. Las respuestas fisiológicas dependen de los grupos musculares utilizados, el porcentaje de masa muscular implicada, la posición del cuerpo y de si exige soportar peso parcial o totalmente. Son actividades que se caracterizan por ser continuas, cíclicas y donde intervienen grandes grupos musculares durante un período prolongado.
La intensidad se puede considerar la variable más importante, y la más difícil de determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás parámetros. Ésta debe oscilar entre el 55% y el 85% de la frecuencia cardíaca de reserva ó entre el 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima (según el nivel físico). La duración debe oscilar entre los 20 y 60 minutos (la duración recomendada está en función de la intensidad y la frecuencia semanal), con una frecuencia mínima de 3 sesiones por semana.
Inicialmente, aunque la intensidad sea baja, la duración debe ser corta y, después, se irá aumentando gradualmente a medida que la persona se habitúe al ejercicio y su resistencia mejore. Para personas con un nivel inicial de condición física muy bajo es mejor hacer varias sesiones en un mismo día, de poca duración (unos cinco o diez minutos). Cuando la forma física aumente se pueden hacer 1 ó 2 sesiones diarias algo más largas. Después se puede pasar a tres o más sesiones por semana.
Recomendaciones del ACSM en cuanto cantidad y calidad de la Actividad Física cardiorrespiratoria desde una perspectiva de salud.
VARIABLE RECOMENDACIÓN DEL ACSM
FRECUENCIA (DÍAS DE LA SEMANA QUE SE HACE ACTIVIDAD). ENTRE 3 y 5 DÍAS / SEMANA
INTENSIDAD ó ESFUERZO REQUERIDO. 55-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima; 40-85% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva
DURACIÓN (TIEMPO DE ACTIVIDAD POR DÍA). 20-60 Minutos de actividad continuada o con paradas (sesiones de 10 minutos).
MODO O TIPO DE ACTIVIDAD Actividad que emplee grandes grupos musculares y pueda ser mantenida de forma
continua (caminatas, correr, bicicleta, baile, remo, etc.).
Cálculo de la intensidad en actividades cardiorrespiratorias
La intensidad y la duración del esfuerzo están inversamente relacionadas, dentro de unos límites. Algunos autores afirman que las adaptaciones cardio-respiratorias que se producen en el organismo son similares ya se haga una sesión corta de intensidad elevada o una larga de menor intensidad.
¿Cuál es mi FCM?
La forma más fiable de determinar tu frecuencia cardíaca máxima es medirla de forma directa. Esto se consigue durante una prueba de esfuerzo máximo, en la que el cuerpo es llevado a su límite físico.
Lo ideal es llevar a cabo dicha prueba en laboratorio, donde dispondremos de un electrocardiograma, pero si no existe esa posibilidad, cualquier test máximo debería poder obtener una frecuencia cardíaca máxima, siempre que la carga de trabajo del ejercicio aumente gradualmente.
También existen opciones para calcular la FCM de forma indirecta, usando diferentes fórmulas. Debemos tener en cuenta que las cifras serán sólo estimaciones que podrán variar 10 - 20 latidos. La única forma exacta de conocer nuestra FCM es mediante un test de laboratorio.
- 220 - edad: si tienes 33 años, tu frecuencia cardíaca máxima prevista es de 187 ppm (220 - 34). La fórmula se derivó de una serie de estudios de frecuencia cardíaca máxima realizados en 1970 por William Haskell y Samuel Fox.
- 208 - 0,7 x edad: esta fórmula de Tanaka et al (2001) se ha propuesto como un método más preciso.
¿Cómo se calcula el FCR?
La medición de la frecuencia cardíaca en reposo debe tomarse por la mañana, unos minutos después de despertar, aún acostado en la cama. Si no puedes seguir este protocolo, puedes relajarte durante otro momento del día (al menos durante 10 minutos previos) y realizar la medición.
Deja un margen de unos 3 - 5 minutos tras despertarte antes de tomar su pulso. Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca o tomar una medición del pulso radial o carotídeo (en la muñeca o el cuello) por ti mismo.
Lo ideal es que realices una medición durante, al menos, tres días consecutivos y obtengas una media. Tendrás una idea mucho más clara cuál es tu frecuencia cardíaca promedio en reposo.
Debes tener en cuenta que el pulso en reposo puede ser un indicador de procesos de adaptación durante un período de entrenamiento, respondiendo con pequeños cambios a la carga de entrenamiento del día anterior.
La fórmula de Karvonen se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio, teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Esta fórmula es útil para determinar la intensidad del ejercicio aeróbico y se basa en el concepto de reserva de frecuencia cardíaca.
Fórmula de Karvonen
La fórmula se expresa de la siguiente manera:
FC objetivo = FCR + (FC máxima−FCR) × Intensidad
Donde:
- FC objetivo: Frecuencia cardíaca deseada durante el ejercicio (en latidos por minuto).
- FCR: Frecuencia cardíaca en reposo (en latidos por minuto).
- FC máxima: Frecuencia cardíaca máxima, que se puede estimar como 220−edad220 - \text{edad}.
- Intensidad: Porcentaje de intensidad deseado (expresado como decimal, por ejemplo, 0.60 para el 60%).
Pasos para usar la fórmula:
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Calcular la FC máxima: Resta la edad de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años:
FC máxima=220−30=190 latidos/minuto -
Medir la FCR: Tómate el pulso en reposo durante un minuto al despertar por la mañana. Supongamos que es 60 latidos/minuto.
-
Determinar la intensidad: Decide la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si quieres entrenar al 70% de tu máxima intensidad, utilizarías 0.70.
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Aplicar la fórmula:
FC objetivo=60+(190−60)×0.70
FC objetivo=60+130×0.70=60+91=151 latidos/minuto
Resultado:
Con estos cálculos, tu frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio al 70% de intensidad sería de 151 latidos por minuto.
Esta fórmula es muy útil para entrenadores y personas que buscan mejorar su condición física de manera segura y efectiva.
¿Cómo usar Karvonen?
La fórmula de Karvonen nos ayuda a determinar la Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo.
En primer lugar, tenemos que conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) y en reposo (FCR) para obtener resultados precisos. Una vez que conocemos esos resultados, simplemente tenemos que despejar la fórmula teniendo en cuenta también la intensidad objetivo del ejercicio.
- Zona 1: 50% - 60%. Calentamiento o regeneración.
- Zona 2: 60% - 70%. Intensidad ligera.
- Zona 3: 70% - 80%. Intensidad aeróbica.
- Zona 4: 80% - 90%. Umbral anaeróbico.
- Zona 5: 90% -100%. Resistencia anaeróbica.
Recordemos:
- % de frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca de reserva x % de intensidad) + frecuencia cardíaca de reposo.
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